高考對(duì)于每一個(gè)考生及其家庭來(lái)說(shuō)，都是至關(guān)重要的節(jié)點(diǎn)?？记斑@一時(shí)期，考生承擔(dān)著很大的精神壓力。很多考生和家長(zhǎng)都擔(dān)心，體育運(yùn)動(dòng)一方面會(huì)擠壓考生的復(fù)習(xí)時(shí)間，另一方面存在一定危險(xiǎn)性，萬(wàn)一傷筋動(dòng)骨更是會(huì)影響考試。

(相關(guān)資料圖)

實(shí)際上，考前選擇合適的運(yùn)動(dòng)方案，不僅能夠提高機(jī)體免疫力，增強(qiáng)抗病能力，還能調(diào)節(jié)考生的緊張情緒，改善生理和心理狀態(tài)，有利于考前復(fù)習(xí)及考試發(fā)揮。這里有一些考前進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的建議，希望對(duì)大家有幫助。

選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式

考前運(yùn)動(dòng)方式的選擇因人而異，每個(gè)考生的實(shí)際情況不同，選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式也應(yīng)該不同。平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的孩子，只要在考前稍微增加一些運(yùn)動(dòng)量即可，并選擇相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)方式，比如課間操、快走等。那些平時(shí)就頗喜歡運(yùn)動(dòng)的孩子，這段時(shí)間只要維持平時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量就可以了，不建議去嘗試一些新的運(yùn)動(dòng)方式。另外，考前要避免進(jìn)行對(duì)抗性的籃球賽和足球賽。

對(duì)于大多數(shù)考生來(lái)說(shuō)，考前進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是比較合適的。這種運(yùn)動(dòng)呼吸充分，對(duì)人體刺激溫和，可調(diào)節(jié)大腦興奮狀況。像散步、慢跑、少量而有規(guī)律的騎車(chē)或爬樓梯，以及打乒乓球、游泳等，都是不錯(cuò)的選擇。另外，柔韌性訓(xùn)練也很不錯(cuò)，能保證身體處于一個(gè)比較好的狀態(tài)。具體做法是，站立，深呼吸，然后盡可能拉伸身體各個(gè)部位，直至產(chǎn)生酸酸的感覺(jué)。

把握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

考前由于時(shí)間緊張，考生很難有太多的時(shí)間集中運(yùn)動(dòng)，因而在備考階段，最好的辦法就是“見(jiàn)縫插針”，有時(shí)間的時(shí)候就適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

比如，清晨可以在公園等空氣清新的地方進(jìn)行散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。課間僅有的10分鐘，可以到操場(chǎng)伸伸懶腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，同時(shí)曬曬太陽(yáng)，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，放松一下因久坐學(xué)習(xí)而僵硬的肩頸和四肢，也讓眼睛、大腦得到放松。晚間可以根據(jù)平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在晚飯后進(jìn)行慢跑、游泳、騎車(chē)，以及一些非對(duì)抗性的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)因人而異，達(dá)到放松的目的即可。

運(yùn)動(dòng)前熱身非常重要

有效的熱身活動(dòng)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官機(jī)能的充分動(dòng)員，能幫助考生最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷，并收到更理想的運(yùn)動(dòng)效果。倘若有充足的時(shí)間，在每次運(yùn)動(dòng)前做半小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)是最理想不過(guò)的。如果時(shí)間不允許，可在較短的10分鐘內(nèi)做一套簡(jiǎn)短的伸展運(yùn)動(dòng)，緩解過(guò)度的肌肉緊張和疲勞。

此外，運(yùn)動(dòng)前，尤其是強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)前，兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。不建議吃油膩的膨化食品。運(yùn)動(dòng)前不要喝大量的水。

運(yùn)動(dòng)后科學(xué)補(bǔ)充水分

現(xiàn)在天氣已經(jīng)熱了，運(yùn)動(dòng)后人往往口干舌燥。此時(shí)，盡量不要喝各種飲料，如汽水等；要喝白開(kāi)水或1%的淡鹽水，以祛熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充人體由于大量出汗而丟失的鈉。運(yùn)動(dòng)后忌喝過(guò)冷的水。因?yàn)槿孙嬘眠^(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

此外，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)避免立即沖涼，建議休息30分鐘后再用溫水沐浴。對(duì)于超過(guò)平常運(yùn)動(dòng)量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代謝，避免疼痛發(fā)作。

作者：北京兒童醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 朱丹江

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?、廈門(mén)大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 倪國(guó)新

策劃：譚嘉 王寧

編輯：余運(yùn)西

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