都說(shuō)春眠不覺(jué)曉，春天本來(lái)應(yīng)當(dāng)是睡得很香的季節(jié)。在花香中入眠，在鳥語(yǔ)中醒來(lái)，在園中散步，再吃上一餐營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，然后活力滿滿地投入工作學(xué)習(xí)——這本該是多少人的幸福生活。但是，在現(xiàn)代社會(huì)中，即便是春天，也有無(wú)數(shù)人被失眠困擾，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，甚至睜眼數(shù)羊到天明。很多容易失眠的人問(wèn)：飲食和睡眠有關(guān)嗎？在安排飲食的時(shí)候有什么考慮呢？這是一個(gè)好問(wèn)題。

食物中的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)睡眠可能確實(shí)有所影響，是多吃蛋白質(zhì)容易睡著，還是多吃碳水化合物容易睡著呢？多吃東西熱量高一點(diǎn)容易睡著，還是少吃東西減少熱量之后容易睡著呢？這里就簡(jiǎn)單給大家梳理報(bào)告一下。

多吃脂肪時(shí) 總的睡眠時(shí)間可能會(huì)減少

(資料圖)

大部分研究發(fā)現(xiàn)，多吃脂肪時(shí)，總的睡眠時(shí)間可能會(huì)減少。

例如，我國(guó)一項(xiàng)對(duì)兩千多人進(jìn)行的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入量高似乎與睡眠時(shí)間縮短相關(guān)聯(lián)。攝入脂肪最多的人，更容易出現(xiàn)每天睡不夠7小時(shí)的情況。而攝入脂肪較少的人，會(huì)有更大比例能夠睡到7-9小時(shí)。國(guó)外研究者在中老年人當(dāng)中的研究也發(fā)現(xiàn)了類似的情況，脂肪攝入多、膽固醇攝入多，則睡眠時(shí)間短。肥胖者的睡眠時(shí)間往往比較短，或許也與喜愛(ài)高脂肪食物有關(guān)。

此外，攝入脂肪的時(shí)間可能也很重要。有研究發(fā)現(xiàn)，在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對(duì)睡眠質(zhì)量影響更大一些，延長(zhǎng)了入睡時(shí)間，減少了快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，增加了夜醒時(shí)間。

晚間吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，在高GI膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會(huì)使睡眠持續(xù)時(shí)間縮短，睡眠之前和起床之后的覺(jué)醒性上升，不容易犯困。這可能提示，早上攝入蛋白質(zhì)是有利于覺(jué)醒的，而晚間攝入蛋白質(zhì)可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一種與睡眠相關(guān)的氨基酸，因?yàn)樗茉趧?dòng)物體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，這是一種讓人感覺(jué)寧?kù)o的神經(jīng)遞質(zhì)。同時(shí)，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物，往往會(huì)使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數(shù)量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進(jìn)入大腦屏障的數(shù)量減少，這可能會(huì)使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個(gè)有利于睡眠的吃法。一項(xiàng)較早的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐補(bǔ)充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時(shí)大腦更加清醒不犯困。還有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會(huì)使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

有研究發(fā)現(xiàn)高GI的碳水化合物會(huì)改善睡眠

早有研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物高脂肪的飲食與較短的睡眠時(shí)間相關(guān)聯(lián)。在運(yùn)動(dòng)員中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要較少的睡眠時(shí)間就能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞。

此后的一些研究也證實(shí)，高GI的碳水化合物食物會(huì)讓睡眠質(zhì)量得到改善。

不過(guò)，也有研究發(fā)現(xiàn)，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指標(biāo)方面并沒(méi)有顯著差異，而且日間攝入較多碳水化合物會(huì)導(dǎo)致睡前和起床后更容易犯困。

從機(jī)理上來(lái)分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能與其胰島素效應(yīng)有關(guān)。高GI的碳水化合物食物可以提升胰島素水平，同時(shí)增加肌肉組織的支鏈氨基酸攝取，在幫助增肌的同時(shí)也就減少了這些氨基酸進(jìn)入大腦，從而升高了色氨酸進(jìn)入大腦的比例，增加褪黑素合成，從而有利于睡眠。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是高GI碳水食物激發(fā)了胰島素，它把支鏈氨基酸送進(jìn)了肌肉，把色氨酸送進(jìn)了大腦，讓褪黑素合成增加，讓人更想睡覺(jué)。那些對(duì)褪黑素比較敏感的人，以及餐后胰島素分泌量大的人，可能會(huì)感覺(jué)更明顯一些。

不過(guò)，在白天攝入大量碳水化合物，也有可能帶來(lái)困倦感。故而，碳水化合物與睡眠的關(guān)系，還要考慮到攝入時(shí)間，以及除了碳水化合物之外，蛋白質(zhì)、膳食纖維等其他成分的影響。

缺乏維生素B6的癥狀之一就是失眠

人們?cè)趲资昵熬鸵呀?jīng)發(fā)現(xiàn)，維生素B6對(duì)睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。實(shí)際上，缺乏維生素B6的癥狀之一就是容易失眠。

維生素B12與晝夜節(jié)律的正常運(yùn)作有關(guān)，從而影響到褪黑素的水平。有研究發(fā)現(xiàn)，早上攝入維生素B12可以增加清醒度。葉酸和維生素B12有協(xié)作關(guān)系，它們都是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)所需要的維生素。葉酸缺乏時(shí)會(huì)增加失眠和不寧腿綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，故而在治療失眠時(shí)，醫(yī)生可能會(huì)建議同時(shí)服用葉酸和維生素B12。

此外，維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關(guān)聯(lián)。維生素D不足時(shí)，5-羥色胺的合成會(huì)發(fā)生紊亂，夜里的睡眠時(shí)間會(huì)縮短，而白天則更容易昏昏欲睡。

在礦物質(zhì)當(dāng)中，鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素，在缺乏的時(shí)候會(huì)更容易發(fā)生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。

哪些食物有利于改善睡眠？

目前發(fā)現(xiàn)有利于改善睡眠的食物包括酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等。

這些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如，酸櫻桃富含褪黑素，香蕉則有較多的5-羥色胺。香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關(guān)。隨著自然成熟過(guò)程，褪黑素含量會(huì)上升；但一旦過(guò)熟，含量又會(huì)下降。香蕉皮部分的含量是果肉的數(shù)倍。

這里再推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶。做起來(lái)很簡(jiǎn)單：把麥芽糖(棒狀、塊狀均可)用干凈布或廚房紙包起來(lái)，搗碎。然后加一勺在熱牛奶里，攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無(wú)乳糖牛奶。

不想喝牛奶的話，還有以下選擇：比如一小碗傳統(tǒng)的百合蓮子小米粥，最好再加一片維生素B6；再比如一個(gè)較小香蕉或兩個(gè)獼猴桃。

總之，按目前的主流研究證據(jù)，營(yíng)養(yǎng)素和睡眠的關(guān)系大致是這樣的：

1.攝入過(guò)多脂肪不利于入睡，特別是晚上最好少吃點(diǎn)油膩的。

2.攝入較多蛋白質(zhì)，會(huì)讓人更為清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，晚上就少吃一點(diǎn)。

3.攝入較多碳水化合物會(huì)讓人睡得更長(zhǎng)，特別是晚上吃高GI 碳水化合物食物會(huì)讓人入睡更快。不過(guò)，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有讓人感覺(jué)昏昏欲睡的風(fēng)險(xiǎn)。所以中午可以少吃點(diǎn)碳水化合物，晚上多吃點(diǎn)。

4.維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利于幫助預(yù)防失眠。不過(guò)，缺乏時(shí)補(bǔ)充它們有幫助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利于攝取足夠的 B 族維生素，接觸陽(yáng)光能得到維生素 D。

5.鈣鎂元素有利于緩解焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利于攝取充足的鈣和鎂。

小米、牛奶等食物，因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。

文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）

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