姜 晨繪

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最近，第72集團(tuán)軍某部指導(dǎo)員小吳經(jīng)常感覺(jué)腰部酸脹疼痛，自行貼敷膏藥后仍未緩解，于是到駐地醫(yī)院就診。經(jīng)詳細(xì)問(wèn)診和腰部CT檢查后，醫(yī)生診斷小吳是腰肌勞損引起的慢性腰痛，為其制訂了系統(tǒng)的康復(fù)治療方案。

慢性腰痛是一種病癥，有病程長(zhǎng)、易復(fù)發(fā)等特點(diǎn)，疼痛性質(zhì)多為隱痛、酸痛或刺痛。常見(jiàn)引發(fā)慢性腰痛的原因主要包括以下3個(gè)：坐姿不佳，致使腰椎過(guò)度屈曲或旋轉(zhuǎn)，如蹺二郎腿；腰部過(guò)度負(fù)荷，如扛較沉的物品；長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，如久坐久站。

多數(shù)慢性腰痛與腰肌勞損有關(guān)，主要表現(xiàn)為腰部酸痛或脹痛，勞累后加重，休息時(shí)可減輕，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)腰部活動(dòng)受限的情況。除腰肌勞損外，腰背肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎壓縮性骨折、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、盆腔炎癥等，也可引起慢性腰痛。

正確診斷是治療的關(guān)鍵。如果長(zhǎng)期慢性腰痛，休息或貼膏藥后癥狀未減輕，可能是身體發(fā)出預(yù)警，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查。一般情況下，醫(yī)生會(huì)通過(guò)體格檢查、X線、CT、腰部核磁共振檢查等，明確腰痛的病因。若是腰肌勞損和腰椎小關(guān)節(jié)紊亂引起的腰痛，可以通過(guò)藥物治療、推拿按摩、理療、功能訓(xùn)練等保守治療方式緩解。若是腰椎間盤突出癥或腰椎壓縮性骨折引起的腰痛，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助，并遵醫(yī)囑進(jìn)行相應(yīng)治療。

慢性腰痛是可防可治的。戰(zhàn)友們平時(shí)可通過(guò)矯正不良姿勢(shì)、腰骶部肌肉拉伸和放松、加強(qiáng)核心肌群肌力訓(xùn)練、中醫(yī)推拿按摩等方式進(jìn)行防治。

矯正不良姿勢(shì)。坐姿不正確時(shí)，腰部肌肉易被牽拉，進(jìn)而引發(fā)腰痛。建議戰(zhàn)友們?cè)谌粘９ぷ鳌⑸钪斜３终_坐姿，不要蹺二郎腿、傾斜或駝背，不坐過(guò)于柔軟和高度不合適的座椅。同時(shí)，避免久坐。建議每坐30～40分鐘起身活動(dòng)活動(dòng)，必要時(shí)可在腰后放置靠墊，以減輕腰部壓力。經(jīng)常反復(fù)彎腰、直接彎腰搬重物等，會(huì)加重腰部負(fù)荷，可能造成腰部急性或慢性損傷。建議戰(zhàn)友們訓(xùn)練時(shí)盡量避免反復(fù)彎腰的動(dòng)作；彎腰拾物或系鞋帶時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸心，保持脊柱直立；搬重物時(shí)，應(yīng)在保持脊柱直立狀態(tài)下屈髖下蹲，將物品靠近自己的身體，然后依靠腿部和臀部共同發(fā)力將重物抬起，避免直腿彎腰等不良發(fā)力姿勢(shì)。此外，建議戰(zhàn)友們睡覺(jué)時(shí)選擇合適的床墊。床墊的軟硬度以平臥時(shí)，床墊自然下陷且能支撐生理曲度為宜。

腰骶部肌肉拉伸和放松。經(jīng)常進(jìn)行腰骶部肌肉拉伸和放松，可以增強(qiáng)肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，有助于預(yù)防或減輕慢性腰痛。在此為戰(zhàn)友們介紹幾種腰骶部肌肉拉伸和放松的方式。腰骶部肌筋膜牽伸：仰臥于床，屈髖屈膝，雙手抱住膝部，使腰骶部離開(kāi)床面。下肢后側(cè)肌肉拉伸：①雙腿伸直坐在床上，雙手盡力夠腳尖。②保持站立位，一條腿向前伸直，腳尖向上勾起，另一條腿微曲；雙手扶住伸直腿的膝蓋，屈髖俯身向下，保持背部挺直。建議每次堅(jiān)持20~30秒，5次為1組。③保持站立位，一條腿伸直搭在臺(tái)階或凳子上，腳尖向上勾起，另一條腿微曲；身體前傾，腰部挺直，用手夠腳尖，使胸部盡量貼近膝蓋。泡沫軸訓(xùn)練：保持仰臥位，雙腿屈曲，雙手合抱于胸前，腰骶部靠在泡沫軸上，用腳后跟的力量使泡沫軸在腰骶部來(lái)回滾動(dòng)，從而達(dá)到放松腰骶部肌肉的目的。

加強(qiáng)核心肌群肌力訓(xùn)練。核心肌群是保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，增強(qiáng)核心肌群肌力，對(duì)預(yù)防和治療慢性腰痛十分重要。在此為戰(zhàn)友們介紹幾個(gè)鍛煉核心肌群的常見(jiàn)動(dòng)作。貓式爬行。跪于瑜伽墊上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，四肢著地，腰背挺直，不要塌腰弓背，然后慢慢向前爬行。拱橋式訓(xùn)練。拱橋式訓(xùn)練包括初、中、高3個(gè)級(jí)別。初級(jí)拱橋式訓(xùn)練：仰臥于床，上肢平放，雙膝屈曲，向上挺腰，使臀部抬離床面約5~10厘米。中級(jí)拱橋式訓(xùn)練：仰臥于床，雙臂上舉，雙膝屈曲，向上挺腰，使臀部抬離床面約5~10厘米。高級(jí)拱橋式訓(xùn)練：仰臥于床，單腿屈曲，另一條腿與軀干平直，雙臂上舉，同時(shí)向上挺腰。建議每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，每組10次，每天練習(xí)2組。側(cè)橋運(yùn)動(dòng)。用同側(cè)前臂和腳外側(cè)作為支點(diǎn)，撐起身體，堅(jiān)持10~20秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。此外，平板支撐、跪式腹肌輪訓(xùn)練、立式腹肌輪訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練等，都是加強(qiáng)核心肌群肌力的訓(xùn)練方法。

中醫(yī)推拿按摩。若確診為腰肌勞損，可進(jìn)行中醫(yī)推拿按摩治療。按摩過(guò)程中注意避開(kāi)骨性結(jié)構(gòu)，按摩力度因人而異，以不產(chǎn)生明顯疼痛為宜。若治療過(guò)程中有癥狀加重的表現(xiàn)，應(yīng)立即停止。中醫(yī)推拿按摩的手法主要包括以下幾種：放松腰肌。兩手分別拿、捏、點(diǎn)按、拍打腰部肌肉，重復(fù)15~20次。搓揉腎俞穴（第二腰椎棘突旁1.5寸處）。雙手五指并攏，分別放在腎俞穴處，用掌心上下搓揉，直至局部皮膚發(fā)熱。點(diǎn)按腰眼（第四腰椎棘突旁3~4寸的凹陷處）。將大拇指按于腰眼處，做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按揉。叩擊腰骶。雙手半握拳，用手背叩擊腰骶部，力度以人體可耐受為度，叩擊20~30次。點(diǎn)按委中穴（膝后腘窩橫紋中點(diǎn)）。坐位屈膝，用拇指在腘窩處找到委中穴，然后在委中穴上輕輕按壓20~30次。這些手法非常實(shí)用，且操作方便。

需要注意的是，慢性腰痛極易復(fù)發(fā)。慢性腰痛患者應(yīng)堅(jiān)持進(jìn)行康復(fù)鍛煉。同時(shí)，避免腰部受涼，防止腰痛癥狀加重。（王海軍 彭帝爍）

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